Питание и витамины для спортсменов перед марафоном

25.09.2018 09:05:00

Осень – пора марафонов и полумарафонов во всем мире. В разных регионах Украины в расписании на сентябрь-ноябрь насчитывается больше 30 забегов на короткие и длинные дистанции. В предмарафонную программу входит не только беговая подготовка, не менее важно и питание спортсмена.

Многие спортсмены и любители знают, что без тщательных и продуманных тренировок можно сойти с дистанции уже на первых 5 километрах. Но в предмарафонную программу входит не только беговая подготовка. Не менее важно и питание спортсмена. Только комплексные действия позволят добиться отличных результатов на дистанции.

Что можно есть перед забегом?

Для тех, кто решился пробежать 21 или 42 километра существует специальная диета – Марафонская углеводная нагрузка (сокращенно МУН). Ее задача в том, чтобы организм запасся гликогеном достаточно для того, чтобы во время забега спортсмен имел возможность пробежать расстояние без потери сил и скорости.

Диета МУН поделена на несколько этапов. Первый – создание дефицита гликогена. Второй – максимальное накопление после дефицита. Ощущая нехватку гликогена несколько дней, организм начинает запасать его с тройной силой.

Этапы диеты марафонца

Специалисты интернет-магазина спортивного питания Fitnutrition рекомендуют начинать диету за 6-7 дней до забега. Этап дефицита гликогена длится 2 дня. В это время следует убрать из рациона все углеводные продукты:

  • злаки;
  • выпечку;
  • картошку;
  • все фрукты;
  • сахар;
  • все сладости;
  • практически все овощи.

По таблице пищевой ценности продукты, разрешенные на первом этапе должны содержать не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Можно употреблять: мясо, рыбу, любые морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, сок из томатов, огурцы, помидоры, зелень.

Бегать на первом этапе необходимо с низким пульсом на длительные дистанции или интервально. Здесь важно, чтобы тренировка максимально снижала уровень гликогена, но не переутомила организм.

Вторая часть диеты направлена на загрузку углеводами. Ориентировочно длится с 3-го по 7-й день с кульминационным пиком за два дня до забега. В этот период необходимо выбирать "медленные" углеводы, пить витамины для спортсменов и максимально прислушиваться к желаниям организма. Можно есть рис, все злаки, печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, все фрукты и овощи. Ешьте нормальными привычными порциями, не переедайте.

В этот период не следует употреблять "быстрые" углеводы, к которым относятся магазинные сладости, шоколад, конфеты, торты и другие кондитерские изделия. Гликогеном вы не запасетесь, а сахар очень быстро скажется на вашей спортивной форме и скорости.

Эта диета – достаточно серьезное испытание для организма, поэтому обязательно посоветуйтесь с вашим врачом перед ее началом. Но опыт многих марафонцев доказывает, что она помогает легче преодолеть "стену", с которой сталкивается организм на марафонской дистанции, лишь минимумом спортивных добавок. Запастись изотониками, мультивитаминами и витамин С купить следует каждому бегуну перед стартом.

 










Поделиться с друзьями

Присоединяйтесь к нам